3 Esercizi di Allungamento Muscolare in Casa

 

3 semplici ma potenti esercizi di allungamento muscolare da fare a casa

Quali sono gli esercizi di allungamento muscolare che si possono fare a casa e che danno sollievo a gambe, collo e schiena?

In questo momento storico – in cui siamo condizionati dalla presenza di un virus che non accenna ad andarsene – sapere quale ginnastica si può fare nelle quattro mura domestiche può aiutarci a mantenere in salute corpo e mente.

Gli effetti della pandemia – che ha portato anche alla chiusura di molte attività come le palestre – hanno rivoluzionato il nostro modo di vivere, costringendoci a rivedere le buone abitudini, come quello dell’attività fisica costante. E come se non bastasse, lo smart working se da un lato ha semplificato la quotidianità di chi può lavorare da casa, dall’altro ha senza dubbio incentivato sedentarietà e posture scorrette.

In parecchi, probabilmente, faranno la spola tra scrivania, divano e letto, perché si sa, in casa le comodità sono a portata di mano. Ma dietro alle comodità possono nascondersi insidie sottovalutate, come quelle della sedentarietà e della postura scorretta.

Gli effetti di queste condizioni possono facilmente tradursi nella comparsa o nel peggioramento di disturbi come: 

  • lombalgia
  • dolore dorsale
  • dolore cervicale
  • torcicollo
  • sciatalgia.


Per fortuna, esistono degli esercizi di allungamento muscolare che si possono fare anche in casa e che spieghiamo proprio in questo articolo.

Gli esercizi di allungamento specifici per i muscoli

Si raccomanda di eseguire sempre un riscaldamento prima di iniziare gli esercizi, di indossare abiti comodi che non ostacolino i movimenti, di evitare movimenti bruschi e allungamenti eccessivi (oltre la soglia di dolore).

Esercizio di allungamento muscolare per rilassare il tratto lombosacrale

Il primo esercizio si concentra sul tratto lombosacrale, ovvero la parte inferiore della schiena.

Trova un ambiente rilassante dove adagiare a terra un classico tappetino da palestra. Se non ne hai, puoi usare una coperta piegata, tanto spessa da creare un buon terreno d’appoggio per la schiena.

  • 1. Sdraiati sul tappetino, o sulla coperta, tenendo le gambe leggermente divaricate.
  • 2. Distendi le braccia lungo il corpo, lasciando aderire la schiena a terra.
  • 3. Mantieni una gamba distesa a terra e piega l’altra verso il petto.
  • 4. Con entrambe le mani abbraccia bene il ginocchio della gamba sollevata.
  • 5. Espira mentre fai questo movimento, per lasciar uscire l’aria, ma senza staccare la schiena dal tappetino.
  • 6. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi o 1 minuto al massimo, continuando a fare lunghi respiri.
  • 7. Lentamente riporta la gamba a terra.

Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba ed eseguilo per 3 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizio per allungare la zona dorsale e cervicale

Questo secondo esercizio si concentra sul tratto dorsale e cervicale.

  • 1. Siedi sul tappetino tenendo le gambe tese e piegando il busto in avanti
  • 2. Piega il capo rivolgendo lo sguardo verso l’ombelico.
  • 3. Respira lentamente e profondamente, lasciando andare il busto sempre più verso il basso ogni volta che espiri.
  • 4. Se non avverti dolore o tensione, aumenta l’allungamento mettendo le mani dietro la nuca e mantenendo il busto flesso in avanti.
  • 5. Rimani in questa posizione per circa un minuto e poi torna lentamente con il busto eretto
  • 6. Fai grandi respiri

Ripeti l’esercizio per 3 volte. Ma attenzione a mantenere lieve – e a non forzare – la spinta in avanti con le braccia.

Esercizio di allungamento del tratto cervicale

Il terzo esercizio si concentra sul tratto cervicale, una zona molto esposta a tensioni, rigidità e infiammazioni.

Grazie a questi esercizi si crea un movimento di retropulsione che genera il cosiddetto “doppio mento”. La sensazione percepita, e il beneficio che se ne ricava, è l’allungamento del tratto cervicale.

  • 1. In piedi appoggia la schiena e il tratto cervicale facendoli aderire bene a una parete piana.
  • 2. Mantieni i piedi paralleli a circa 30 cm dalla parete.
  • 3. Piega la testa verso la spalla destra mentre il mento si sposta verso il basso, in direzione del petto.
  • 4. Mentre il capo si allunga verso destra, fai attenzione a non alzare la spalla sinistra che deve restare ben lontana dall’orecchio sinistro.
  • 5. Rimani in allungamento per 30 secondi.

Ripeti lo stesso esercizio dal lato opposto. Fai 3 ripetizioni per lato.

La ginnastica per il mal di schiena è la soluzione migliore

Potrebbe destare qualche dubbio, soprattutto in presenza di disturbi, dolori e malessere. Ma in realtà l’esercizio, il movimento, è la migliore soluzione per il mal di schiena.

Se poi sei nel bel mezzo di una dolore troppo invadente e non riesci a fare gli esercizi, sdraiati con le gambe flesse e piedi poggiati a terra. Respira profondamente usando il diaframma. Con questo metodo puoi rilassare la schiena e alleviare le tensioni muscolari.

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